← Späť na zoznam článkov 12.10.2017

Stravovací režim pre dlhodobé výsledky - časť 3.

V tomto článku nájdeš príklady jedál a ich variácie zostavené podľa zoznamu potravín pre telo najviac esteticky priateľských. Jedlá sú ukážkou toho, ako môže stravovací režim vyzerať. Sú veľmi jednoduché na prípravu a dodajú telu všetky potrebné živiny.

Množstvá na obrázkoch sú orientačné. Jednotlivé ingrediencie sa dajú vo svojej kategórii ľubovoľne obmieňať (viď zoznamy potravín). Dôležité pravidlá, ktoré treba dodržiavať už poznáš. Jedz vedome. V hlave monitoruj príjem a množstvo sacharidov, tukov, bielkovín počas dňa a podľa toho vyberaj nasledujúce kombinácie potravín. Vedz, že tuky obsahujú skoro dvojnásobné množstvo kalórii ako sacharidy a bielkoviny. To neznamená že ich máš vylúčiť, ale buď s nimi opatrnejší, ak je tvojim cieľom zoštíhliť postavu. 

Ak potrebuješ pomôcť, alebo vypracovať podrobnejší plán s následným koučingom,  kontaktuj nás prostredníctvom emailu  info@alloutgym.fit

Príklady jedál a kombinácie potravín :

Čerstvé/mrazené ľubovoľné ovocie + ľubovoľné orechy/semiačka/100% natural orechové maslo. (vhodná kombinácia na cesty, alebo ak nie je chuť/čas na väčšie jedlo napr. skoro ráno, v práci, v aute atď.)

Nízkotučný cottage cheese + ryžové chlebíčky + olivový olej + nastrúhaná mrkva, nakrajaná mladá cibuľa, uhorka, cherry paradajky, kôpor + soľ/korenie. Cottage cheese zmiešaný spolu s nakrájanou, nastrúhanou zeleninou a kôprom. Rukola poliata trochou olivového oleja.   

     

Červená šošovica, alebo cícer/fazuľa/mix + natural/hnedá ryža + papriková nátierka + soľ/korenie + malá miska z veľkého predpripraveného šalátu (poľný šalát, uhorka, paradajka + extra virgin olivový olej).

   

Tuniak vo vlastnej šťave (konzerva) zmiešaný s koriandrom a limetkovou štavou a chilli + jasmínová ryža + ľubovoľná nakrájaná zelenina. Konzerva tuniaka a ryžové chlebíčky sú taktiež dobrým pomocníkom pri cestovaní. 

Dusené/restované/pečené/varené kuracie prsia + jasmínová ryža + oregano + soľ/korenie + malá miska z veľkého predpripraveného šalátu poliateho trochou extra virgin olivového oleja.

Omeleta z vaječných bielkov + ryžové chlebíčky + ľubovoľná zelenina + soľ/korenie (môžu byť aj celé vajcia no ak máš už dostatok tuku v jedlách počas dňa z orechov, olivového oleja a iných potravín, ktoré automaticky už nejaký tuk obsahujú,  tak bielka sú výbornou voľbou. Objem jedla sa tým takisto zväčší). Vhodná a ekonomická je aj kombinácia celé vajce (domáce sliepky) + bielka z obyčajných vajec kupovaných v obchode.  

Restovaná jahňacia pečen + varené zemiaky + čerstvá zelenina + horčica (vnútornosti radšej od overených dodávateľov - uisti sa, že sú čerstvé).

Nízkotučný tvaroh + čerstvé/mrazené ovocie + škorica + zopár orechov mix.

Nízkotučný tvaroh + ovsené vločky (zaliate trochou horúcej vody) + 100% natural kakao.

Restované/dusené/varené morčacie prsia + pohánka a pečené zemiaky + zaváraná zelenina, pečená zelenina.

Ako sám vidíš, nie je to až tak ťažké zostaviť si jedlá, ktoré ti pomôžu pri odbúravaní tukov, optimalizujú metabolizmus a pritom zachovajú tvoju cennú svalovú hmotu. Jediné čo treba spraviť je rozhodnúť sa, pripraviť sa, zapojiť trochu fantázie a robiť veci vedome. 

Príprava. Zlyhanie v príprave väčšinou vedie k príprave na zlyhanie. V dnešnej dobe sa dajú kúpiť potraviny na každom rohu. Dokonca je to tak jednoduché, že si vieš kúpiť uvarenú ryžu, zemiaky, či nakrájanú čerstvú zeleninu v rôznych food courtoch. Nákup potravín sa dá takisto spraviť cez internet a privezú ti ich rovno domov. Vždy hľadaj riešenie. Výhovorky ťa nikam neposunú. 

Jednoduchosť patrí medzi základné piliere úspechu. Jedlá pripravuj jednoducho, alebo popros/pover varením niekoho iného v domácnosti. Ak si pracovne vyťažený, žiješ sám a nemáš čas variť, existujú naozaj jednoduché riešenia nápomocné pri častom cestovaní (viď horeuvedné príklady). Najmi si niekoho a zaplať mu za to, že ti jedlo nakúpi, navarí a pripraví, ak je to nutné.

Fantázia je príjemným pomocníkom pri zostave jedál, príprave jedál alebo samotnej konzumácii. Farby, tvary, vôňa, konzistencia potravín dokážu milo povzbudiť zmysly. Uvoľni sa a nalož si jedlo na tanier tak, ako to ladí tvojmu oku. Ak ti chutí všetko zmiešať dokopy a vizuál ťa nezaujíma, sprav tak. Vychutnaj si jedlo v prírode, na balkóne, na odpočívadle, v aute s dobrou hudbou, alebo audioknihou. Sprav všetko preto, aby si mal z konzumácie jedla, dobrý pocit.

Vedomie a svedomie. Buď si vedomý toho, že ak chceš naozaj niečo zmeniť musíš začat od seba. Nikto nie je zodpovedný za tvoje zdravie, telo, náladu, súčasný stav, len ty sám. Rob veci vedome tak, aby ťa posúvali pomaly vpred. Pýtaj sa sám seba otázky typu: Posunie ma toto jedlo bližšie k môjmu cieľu? Aký ma dnes čaká deň, potrebujem si vziať jedlo zo sebou na cestu? 

Ak ťa často trápi svedomie, že si zjedol niečo čo ovplyvní tvoje zdravie, telesnú hmotnosť, máš z jedla strach, máš s jedlom silný emocionálny vzťah alebo ťa často trápi zlyhanie,  vyhľadaj pomoc. Dobrý kouč, ktorý sa v tejto oblasti vyzná ti určite rád pomôže.